กรุงเทพฯ – หลายคนอาจเคยสงสัยว่าทำไมเพื่อนบางคนกินเท่าไหร่ก็ดูเหมือนไม่อ้วน แต่บางคนแค่กินนิดเดียวก็รู้สึกว่าน้ำหนักขึ้นง่ายๆ ปัญหานี้ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว แต่มีปัจจัยสำคัญที่เรียกว่า "Metabolic Flexibility" หรือ "ความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ" เป็นตัวกำหนดเรื่องนี้

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่รู้จักกันในนาม "หมอเจด" ได้โพสต์ผ่านเฟซบุ๊กส่วนตัว "หมอเจด" อธิบายเรื่องนี้ไว้อย่างน่าสนใจว่า ปัญหา "ระบบเผาผลาญพัง" ทำให้กินนิดเดียวก็อ้วนนั้น สามารถแก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยการฝึกความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ

Metabolic Flexibility คืออะไร? ทำไมจึงสำคัญ?

หมอเจด อธิบายว่า Metabolic Flexibility เปรียบเสมือนความสามารถของร่างกายในการเลือกใช้พลังงานจากแหล่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต (พลังงานเร็ว) หรือไขมัน (พลังงานสำรอง) คล้ายกับรถยนต์ที่สลับใช้น้ำมันได้หลายประเภท แต่หากร่างกายของเราติดอยู่กับการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก กินบ่อย หิวเร็ว และรู้สึกง่วงหลังมื้ออาหาร นั่นเป็นสัญญาณว่าระบบเผาผลาญเริ่ม "ฝืด"

ร่างกายที่มี Metabolic Flexibility ดี จะสามารถสลับไปใช้พลังงานจากไขมันสะสมได้อย่างราบรื่น ในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร หรือออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น มีพลังงานคงที่ตลอดวัน และลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

อะไรทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี?

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายหลายคนเผาผลาญได้ไม่ยืดหยุ่น มาจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ได้แก่:

• กินคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา: การบริโภคข้าว แป้ง น้ำตาล ขนมหวานบ่อยๆ ทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก จนลืมการใช้ไขมัน
• ภาวะดื้อต่ออินซูลิน: การกินถี่ๆ ทำให้อินซูลินพุ่งสูงตลอดเวลา ทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้ได้ยาก
• นั่งนาน ขยับตัวน้อย: การขาดการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อซึ่งเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงานไม่ถูกกระตุ้น
• ความเครียดและนอนน้อย: ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากการเครียดและนอนไม่พอ ทำให้ร่างกายพึ่งพากลูโคสมากขึ้น
• บริโภคอาหารแปรรูปสูง: น้ำตาล น้ำมันพืช และของทอดจำนวนมากส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว

วิธีฝึก Metabolic Flexibility ให้ได้ผลจริง

หมอเจดแนะนำว่า การฝึกให้ร่างกายยืดหยุ่นในการใช้พลังงานนั้นทำได้ โดยเริ่มจาก:

1. ลดคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ: ลองปรับการกินเป็นแบบ Low-carb หรือ Ketogenic diet เป็นบางวันในสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้
2. ทำ Intermittent Fasting (IF): เริ่มจาก 12/12 (กิน 12 ชั่วโมง อด 12 ชั่วโมง) แล้วค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาอดให้นานขึ้น เช่น 16/8 หรือ 18/6
3. ออกกำลังกายสลับรูปแบบ: ทั้งการยกเวท (Weight Training), การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT – High-Intensity Interval Training) และการคาร์ดิโอแบบท้องว่าง (Fasted Cardio) ช่วยกระตุ้นการดึงไขมันมาใช้
4. จัดการ Cycle คาร์บ: ในวันที่ออกกำลังกายหนัก สามารถเพิ่มการบริโภคคาร์บได้ และลดปริมาณคาร์บลงในวันที่พัก เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้พลังงานจากทั้งสองแหล่ง
5. เน้นอาหารธรรมชาติ (Whole Foods): ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำมันพืช และเพิ่มการบริโภคโปรตีนคุณภาพดี ผักหลากหลาย และไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก
6. เสริมสารอาหารที่จำเป็น: บางสารอาหาร เช่น L-Carnitine, CoQ10, Magnesium อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นโรงไฟฟ้าของเซลล์

ผลลัพธ์เมื่อระบบเผาผลาญยืดหยุ่น

หากฝึกฝน Metabolic Flexibility ได้สำเร็จ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน เช่น เผาผลาญไขมันได้เก่งขึ้น โดยเฉพาะไขมันสะสมในช่องท้อง, มีความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ขึ้น, หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น, มีพลังงานสม่ำเสมอ ไม่ง่วงซึมหลังมื้ออาหาร, ระบบเผาผลาญฟื้นตัว ไมโทคอนเดรียทำงานดีขึ้น และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

หมอเจดทิ้งท้ายว่า การฝึก Metabolic Flexibility ไม่ใช่แค่เรื่องของการลดน้ำหนัก แต่เป็นการปรับเปลี่ยนกลไกการใช้พลังงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เราหลุดพ้นจากวงจรการติดหวาน ติดการกินบ่อย และมีพลังงานเต็มเปี่ยมตลอดทั้งวัน ขอเพียงเริ่มต้นทำทีละน้อยและสม่ำเสมอ