ระวังให้ดี! อาหารบางอย่างที่เราคิดว่าดีต่อสุขภาพ หรือมีรสชาติเค็มๆ เปรี้ยวๆ อาจแฝงไว้ด้วยปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่าที่คิด นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่รู้จักในนาม "หมอเจด" ได้ออกมาเปิดเผยข้อมูลสำคัญผ่านเพจเฟซบุ๊ก "หมอเจด" เมื่อวันที่ 9 พฤษภาคม 2568 ชี้เป้า 5 อาหารที่ไม่หวาน แต่มีน้ำตาลสูงปรี๊ด พร้อมแนะแนวทางกินอย่างปลอดภัย โดยไม่ต้องงดของอร่อยทั้งหมด

เรื่องของ "น้ำตาลแฝง" นี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่มีภาวะโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือไขมันพอกตับ เพราะการได้รับน้ำตาลเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยไม่รู้ตัว อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำปริมาณน้ำตาลที่ไม่ควรบริโภคเกินในแต่ละวัน คือ 25 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา สำหรับผู้ใหญ่ แต่ด้วยน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหารต่างๆ ทำให้หลายคนได้รับน้ำตาลเกินปริมาณที่แนะนำไปโดยไม่รู้ตัว

นพ.เจษฎ์ ได้เปิดเผย 5 อาหารที่มักจะมีน้ำตาลแฝงสูง ดังนี้:

1. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (Plain Yogurt): แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่โยเกิร์ตรสธรรมชาติบางยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมและกินง่ายขึ้น ลองอ่านฉลากดูดีๆ น้ำตาลอาจพุ่งไปถึง 10-15 กรัมต่อถ้วย (ขนาด 150 กรัม) เลยทีเดียว ซึ่งนอกเหนือจากน้ำตาลธรรมชาติในนม (แลคโตส) ก็ยังมีน้ำตาลฟรุกโตสหรือซูโครสที่ถูกเติมเข้าไป หากต้องการลดน้ำตาลจริงๆ แนะนำให้เลือกกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ซึ่งมีน้ำตาลต่ำกว่า โดยทั่วไปประมาณ 4-7 กรัมต่อถ้วย
2. น้ำสลัด (Salad Dressing): หลายคนที่กินสลัดเพื่อสุขภาพอาจพลาดตรง "น้ำสลัด" นี่แหละครับ น้ำสลัดบางชนิด เช่น ซีซาร์ น้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือบัลซามิก แม้รสชาติจะไม่หวานโดด แต่ก็มีน้ำตาลแฝงสูงมาก น้ำสลัดเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ อาจมีน้ำตาลสูงถึง 5-7 กรัม! น้ำตาลถูกใช้เพื่อเพิ่มความกลมกล่อม โดยเฉพาะในสูตรไขมันต่ำ และมักใช้ไซรัปข้าวโพดฟรุกโตสสูง หรือซูโครส ทางเลือกที่ดีคือ การทำน้ำสลัดเอง โดยใช้น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเล็กน้อย จะช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ดี
3. ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat Bread): ขนมปังโฮลวีตดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกสุขภาพที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกยี่ห้อที่เหมาะสมเสมอไป บางยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลหรือไซรัปเพื่อให้เนื้อขนมปังนุ่มฟูขึ้น ทำให้ขนมปังบางชนิดมีน้ำตาลถึง 4-6 กรัมต่อแผ่น น้ำตาลช่วยให้ขนมปังขึ้นฟูและเก็บความชื้นได้นาน นอกจากนี้ยังอาจใช้ไซรัปข้าวโพดหรือมอลโทเด็กซ์ตรินซึ่งย่อยเร็ว หากจะเลือก ควรดูที่ฉลาก เลือกยี่ห้อที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด หรือเลือกขนมปังซาวร์โดวจ์ (Sourdough) ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการลดน้ำตาล
4. ซอสมะเขือเทศ (Ketchup): แม้จะมีรสเปรี้ยวนำ แต่ซอสมะเขือเทศที่เราใช้กันทั่วไปก็มีน้ำตาลสูงถึง 4-5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมและไม่เปรี้ยวเกินไป น้ำตาลที่ใช้ส่วนใหญ่คือฟรุกโตส ซึ่งมาจากไซรัปข้าวโพดฟรุกโตสสูง การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับได้ ลองลดปริมาณที่ใช้ หรือหันมาใช้มะเขือเทศสดปั่นแทนซอสก็ได้
5. เนื้อสัตว์แปรรูป (Processed Meats): หลายคนอาจคาดไม่ถึงว่าเนื้อสัตว์แปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม หรือเบคอน จะมีน้ำตาล จริงๆ แล้วน้ำตาลถูกนำมาใช้ในกระบวนการหมัก หรือเพื่อเพิ่มรสชาติและช่วยยืดอายุ ทำให้แม้จะมีรสชาติเค็มเป็นหลัก แต่ก็มีน้ำตาลแฝงอยู่ประมาณ 3-5 กรัมต่อ 100 กรัม น้ำตาลช่วยให้เนื้อสัตว์มีสีสวยขึ้น เก็บได้นานขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งของการปรับรสชาติ ทางเลือกที่ดีกว่าคือการเลือกบริโภคเนื้อสัตว์สดแทน

"อาหารหลายอย่างที่พูดมาอาจดูไม่หวาน แต่กินแล้วน้ำตาลอาจพุ่งได้นะ การดูแลสุขภาพด้วยการลดน้ำตาลไม่ใช่แค่การเลี่ยงของหวานเท่านั้น ลองอ่านแล้วเอาไปปรับนะครับ และยังมีอีกหลายอย่างที่มีน้ำตาลแฝง ลองดูดีๆ นะครับ หรืออ่านฉลาก และถ้าอยากให้สุขภาพดียิ่งขึ้นก็ลองออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเต้นเบาๆ ที่บ้านก็ได้ครับ" นพ.เจษฎ์ กล่าวย้ำทิ้งท้าย.

ข้อมูลจาก นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ ผ่านเพจ "หมอเจด"