หลายคนคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า “You are what you eat” หรือ “คุณกินอะไรก็เป็นอย่างนั้น” เป็นประโยคฮิตทรงพลังที่สะท้อนความจริงว่าอาหารที่เรารับประทานส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเราอย่างแท้จริง และเนื่องในวันอนามัยโลก (World Health Day) ในเดือนเมษายนของทุกปี ดร.ภญ.วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโส ฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก ได้ร่วมแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกและอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจถึงบทบาทสำคัญของโภชนาการที่มีต่อชีวิตไปด้วยกัน

มื้ออาหารที่สมดุลหน้าตาเป็นแบบไหน?

สำหรับหลักการง่ายๆ ในการจัดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมในมื้ออาหารที่สมดุล ดร.ภญ.วิภาดา แนะให้จำง่ายๆ แค่ “Quarter, Quarter, Half (หนึ่งในสี่ หนึ่งในสี่ และครึ่งหนึ่ง)” เพื่อเป็นแนวทางในการจัดจานอาหารในแต่ละมื้อ

• หนึ่งในสี่ของจาน ควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
• อีกหนึ่งในสี่ของจาน ควรเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
• ครึ่งหนึ่งของจาน ควรเป็นผักและผลไม้

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

สารอาหารสำคัญอย่าง “คาร์โบไฮเดรต” มีความสำคัญต่อร่างกาย เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและเม็ดเลือดแดง แหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้ และผัก ซึ่งนอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนต์ที่ดีอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ในรูปแบบธรรมชาติที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งยังคงคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน การนำธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว หรือข้าวฟ่าง มาใส่ในมื้ออาหารทุกวันแทนข้าวขาว ถือเป็นการสร้างนิสัยการกินแบบไม่ขัดสีและไม่ผ่านการแปรรูปที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

โปรตีน ตัวท็อปนักสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนให้ความสนใจและถือเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ซึ่งร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนที่กินเข้าไปให้เป็นกรดอะมิโน จากนั้นจึงใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อสร้างโปรตีนชนิดใหม่ที่จำเป็นต่อร่างกาย

หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจต้องสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงาน โปรตีนคุณภาพสูงมักมาจากสัตว์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา นม และผลิตภัณฑ์จากไข่ นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชอย่างถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจไม่แพ้กัน

เราสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ง่ายๆ โดยใช้สูตรน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 0.8 = ปริมาณโปรตีน (กรัม) ที่ควรบริโภคต่อวัน โดยผู้สูงอายุและผู้ที่ทำกิจกรรมทางกายสูงอาจต้องการโปรตีนมากกว่าค่าเฉลี่ยนี้

ไขมัน เลือกให้เป็น ไม่ใช่ศัตรู

ไขมันไม่ใช่ศัตรูเสมอไป แต่เป็นส่วนสำคัญของสมดุลในมื้ออาหาร เพราะไขมันเหล่านี้ให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามิน แต่เราต้องรู้จักความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันไม่ดี เพราะไขมันดีช่วยในการทำงานของหัวใจและสมอง ส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบในถั่ว เมล็ดพืช มะกอก น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด ซึ่งดีต่อหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 (ในปลาที่มีไขมัน ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว) และโอเมก้า 6 (ส่วนใหญ่มาจากอาหารทอด เบเกอรี่) ซึ่งจำเป็นแต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวสูง ที่พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนย ชีส นมสด และเนื้อแดง อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้

วิตามินและแร่ธาตุ ตัวช่วยเสริมสร้างสุขภาพ

วิตามินและแร่ธาตุคือหัวใจสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนในทุกวัน เพราะอาหารในแต่ละมื้อมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดอยู่แล้ว การรับประทานผลไม้และผักหลากสี ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และโปรตีนไม่ติดมัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการได้อย่างเต็มที่

น้ำ ปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ทุกเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกายของเราเจริญเติบโตได้ด้วยน้ำ ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยในการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมสร้างสุขภาพข้อต่อและภูมิคุ้มกัน รวมทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

ปกติแล้วปริมาณของเหลวที่เราบริโภคต่อวันประมาณ 70-80% มาจากเครื่องดื่ม ส่วนอีก 20-30% อาจได้มาจากอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผลไม้ และผัก

แค่ปรับพฤติกรรมเล็กๆ สุขภาพก็ดีขึ้นง่ายๆ

ความเข้าใจเรื่องโภชนาการเป็นเพียงจุดเริ่มต้น แต่สิ่งสำคัญคือการนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารเป็นเวลา เพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

การรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวเป็นประจำก็เป็นอีกหนึ่งพฤติกรรมที่น่าสนใจ จากการศึกษาพบว่าช่วยส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีในเด็กและวัยรุ่น และสร้างสายสัมพันธ์ในครอบครัวให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น เมื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตครอบครัว เด็กๆ ก็มีแนวโน้มที่จะนำแนวทางนี้ไปใช้ในวัยผู้ใหญ่และส่งต่อไปยังคนรอบข้างได้อีกด้วย

โภชนาการเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนร่างกาย ทุกคำที่เรากินมีผลต่อความรู้สึก สมาธิ และสุขภาพโดยรวม หากโภชนาการที่ดีมาจับคู่กับไลฟ์สไตล์ที่สมดุล เช่น การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีทั้งกายและจิตใจไปพร้อมๆ กันได้อย่างยั่งยืน